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Bienvenue sur le site d’Aurélie BEDOUET, Diététicienne – Nutritionniste

Aujourd’hui, il existe une multitude d’enquêtes et recommandations de la part des médias sur le thème de la nutrition…

Il est devenu difficile de savoir quelles informations sont justes et de savoir comment bien se nourrir !

En tant que diététicienne, je suis à votre écoute afin de vous apprendre à décrypter ces informations et vous permettre d’atteindre vos objectifs…

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ÉQUILIBRE ET REPAS DE FÊTES



Même si vous faites attention à votre équilibre alimentaire, vous pouvez passer d'agréables fêtes de fin d'année sans stress et sans appréhension.
Certes plus riches, les délicats mets servis en fin d'année présentent de nombreux bienfaits pour la santé.

En les associant avec des fruits et des légumes vous limiterez les calories et bénéficierez des atouts de ces derniers !

Le foie gras : Qu'il provienne de l'oie ou du canard, le foie gras contient essentiellement des lipides. Parmi ces lipides, on retrouve les acides gras mono-insaturés qui jouent un rôle protecteur du système cardio-vasculaire. En revanche, il faut se méfier du cholestérol et de la teneur en sel qui est élevée.
Une tranche de foie gras de 40g apporte environ 185cal.
Accompagnez-le d'une petite salade (de la mâche par exemple) et ajoutez-y une touche sucrée avec des figues ou des pommes. Misez également sur une vinaigrette riche en goût : vinaigre de framboise et huile de noix. Ces derniers ingrédients apportent de la vitamine C, des fibres, et des acides gras poly-insaturés.

Le saumon fumé : Le saumon fumé est intéressant pour son apport en protéines de bonne valeur biologique. Il contient également de bonnes graisses qui ont le rôle de protection cardio-vasculaire car elles aident à fluidifier le sang : il s'agit des acides gras poly-insaturés : oméga 3 et 6. Le saumon est également une bonne source de vitamines A, B3, B6, B12, D ainsi que de phosphore (qui stimule la mémoire et favorise le travail intellectuel). Attention à la teneur en sel qui n?est pas négligeable.
Un tranche de saumon fumé de 40g apporte environ 75cal
Accompagnez-le de suprêmes d'agrumes : pomelo, orange sanguine, citron...Ces derniers permettent de compléter avec leur apport en vitamines C et en anti-oxydants (rôle protecteur).

Les huîtres : Les huîtres apportent peu de calories. Elles sont riches en vitamines A (nécessaires pour l'hydratation de la peau, la vision), vitamine D (qui facilite l'absorption du calcium et du phosphore) et en minéraux : zinc, iode, sélénium, fer. Elles sont dépourvues de cholestérol.
100g d'huîtres crues apportent en moyenne 60cal.
Les huîtres peuvent très bien s'accompagner d'une vinaigrette à l'échalote. Cette dernière possède des propriétés digestives et favorise la sécrétion biliaire. Si vous les choisissez chaudes, accompagnez-les d'une fondue de légumes comme les poireaux par exemple, ils apporteront des fibres et des vitamines.

Le boudin blanc : Le boudin blanc fait partie de la famille des charcuteries. Sa teneur en graisses est élevée, elle est proche de 20%. Le boudin blanc est généralement composé de viande blanche (maigre de porc, veau, volailles), de graisses, de lait et d'oeuf. Pour plus de plaisir, il peut être agrémenté de truffes noires.
Une portion de boudin blanc de 120g contient environ 290cal.
Vous pouvez apporter des vitamines, des minéraux et des fibres en l'accompagnant d'une compote de pomme ou de kiwi pour une version sucrée, ou si vous optez pour la version salée, d'une purée de céleri ou de carottes.

Le homard : Le homard est intéressant de par sa richesse en protéines, et en acides gras oméga 3 qui protègent le système cardio-vasculaire. Il ne contient que très peu de lipides, mais il est apprécié pour son apport en vitamine B12, phosphore, potassium, zinc et cuivre.
Une portion de 100g de homard apporte 90cal.
Il apporte naturellement de nombreux minéraux, seules les fibres ne sont pas représentées, d'où l'intérêt de l'accompagner de légumes braisés (endives, navets, carottes?) pour combler ce manque !

Le Chapon (ou autres volailles) : Le chapon fait partie de la famille des volailles donc il est une bonne source de protéines.
Mais son point faible est sa teneur en matières grasses car il se classe parmi les volailles les plus grasses.
Pour alléger un peu ce met délicieux qui garni souvent les repas de fête : dégraissez la sauce et servez-le avec des pommes-fruits cuites au four et des châtaignes arrosés de jus de cuisson. Ce plat présente un très bon apport en minéraux (grâce à la châtaigne), ainsi qu?en fibres qui exercent un effet coupe-faim (pomme-châtaigne). La présence de glucides variés (amidon de la châtaigne, fructose de la pomme) équilibre également ce plat, sans surcharge calorique importante.

Le plateau de fromage : C'est un excellent apport en calcium, en protéines et en vitamine du groupe B. Mais tous les fromages sont riches en lipides et particulièrement en graisses saturées, que nous consommons actuellement en trop grande quantité. L'apport énergétique des fromages est par ailleurs élevé, d'autant qu'ils sont consommés avec du pain (et parfois du beurre).
Ajoutez sur votre plateau de fromage des fruits frais et secs : grains de raisin, poire, clémentines, noisette, noix... Cela améliore la part végétale et équilibre les apports nutritionnels de la fin de repas : on a ainsi plus de fibres, une plus grande diversité d'acides gras (dans les noix : polyinsaturés), des vitamines (vitamine C).
Accompagnez vos fromages de salades : endives, mâche ou autre verdure qui sera moins lourds que le pain/beurre.
Par ailleurs, les convives qui n'ont plus très faim, se contenteront de picorer les fruits.

Les chocolats... et mignardises : Le chocolat est un aliment riche en polyphénols, en magnésium, et en différentes substances stimulantes. Malheureusement, son apport énergétique est élevé car il est riche en graisses et en sucre. A déguster en fin de repas (1 truffe ou 1 chocolat).
Pour éviter le coup de grâce des douceurs de fin de repas, ajoutez des fruits à grignoter, sur le même plat : litchi, quartiers d'orange pelés à vif, les clémentines... Plus légères, vos mignardises seront aussi plus vitaminées : un petit coup de fouet pour finir la nuit en pleine forme !

Pour conclure en beauté
Si le repas est plantureux, le plateau de fromages peut venir aggraver encore la note lipidique et énergétique. Autant le savoir au moment de préparer le dessert. Des préparations allégées à base de fruits sont très raffinées : macédoines de fruits exotiques, soupes de fruits aux épices, assortiment de sorbets (dépourvus de graisses, contrairement à la glace), permettront de terminer le repas sur une note de légèreté...

Ma dernière recette

PAELLA VÉGÉTARIENNE


Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 1 oignon, 4 gousses d'ail
- 1 aubergine
- 1 poivron rouge, 1 poivron jaune
- 120 g de champignons
- 4 cuillères à soupe d'huile
- 1 boîte de 400g de pois chiches
- 120g de haricots verts, frais ou surgelés
- 225g de riz (de préférence basmati)
- 1 boîte de 400g de tomates concassées
- 600 ml de bouillon de légumes salé
- 1 dose de safran
- 1 cuillère à café de paprika
- poivre

1 - Hacher l'oignon. Écraser les gousses d'ail. Couper l'aubergine en dés. Couper les poivrons en lanières. Émincer les champignons.
2 - Faire chauffer l'huile dans un plat à paella, une grande sauteuse ou une cocotte. Ajouter l'oignon, l'ail, l'aubergine, les poivrons et les champignons. Faire revenir pendant 10mn en remuant fréquemment.
3 - Pendant ce temps, égoutter les pois chiches et couper les haricots verts en tronçons de 3 cm.
3 - Ajouter le riz dans le plat à paella et bien mélanger pour que le riz s'imprègne d'huile. Ajouter les tomates, les pois chiches, les haricots verts, le bouillon, le safran, le paprika et du poivre. Bien mélanger, couvrir et laisser cuire 35mn environ à feu doux (en remuant de temps en temps), jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé et le riz cuit. Servir aussitôt.
Aloe Vera Angers, produits à base d'aloé véra HecArts, la photographie
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